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どんな食材がいいの?

ダイエット(代謝アップ)におすすめな食材

生姜(ショウガ)

生姜には、ジンゲロールやショウガオールといった体を温めてくれる成分が配合されています。生姜のピリっとくる辛味のもととなっている成分です。ジンゲロールに熱が加わると、ショウガオールに変化します。ジンゲロールは、手先や足先などの末端を温め、ショウガオールは体の芯を温めてくれます。ジンゲロールを摂りたいなら、生の生姜をすりおろして使うと◎。ショウガオールを摂りたいときは、ホットスムージーにするいいですよ。

さつまいも

さつまいもにしか含まれていないヤラピンという成分は、胃や腸に働きかけてくれます。胃の働きや腸の活動が活発になると、お通じを良くしてくれるのでダイエット効果が期待できます。ヤラピンとさつまいもの食物繊維の相乗効果ですね。加熱してもヤラピンは変化しないので、いろいろな食べ方を試せます。また、代謝アップに必要なビタミンB群やビタミンEも豊富です。

かぼちゃ

かぼちゃには、抗酸化力が高く体を温めてくれるビタミンEが豊富に含まれています。体温が上がることで、基礎代謝のアップ効果があるでしょう。また、カロテンやビタミンC、食物繊維といったダイエット中に不足しがちな栄養素も入っています。ただ、糖質が多いため摂りすぎには注意が必要です。食べるときには油で揚げたりドレッシングをかけたりせず、そのままの味を楽しむようにしましょう。

美肌効果を得るためにおすすめな食材

トマト

トマトには、抗酸化作用を持つリコピンがたっぷり含まれています。リコピンの抗酸化作用は紫外線により生じた活性酵素を抑え、シミやしわ、そばかすを防止する効果が働きます。メラニンを作る酵素を抑える働きもあるため、美白効果も期待できます。

キウイ

高い美肌効果を有することで、最近注目を集めているキウイ。キウイにもグリーンとゴールドがありますが、ビタミンCをより多く含んでいるのはゴールドキウイです。アンチエイジング効果を有するビタミンEもゴールドキウイの方が多く含まれていますよ。

ブルーベリー

ブルーベリーの持つアントシアニンには、ビタミンCの約5倍の抗酸化作用があります。アンチエイジング効果や美肌効果を期待するなら、ぜひ摂取したいフルーツです。ブルーベリーが手に入らない場合は、ミックスベリーやラズベリー、イチゴなどでもいいですよ。

免疫力アップ効果を得るためにおすすめな食材

小松菜

小松菜は栄養が豊富で青臭さも少ないため、スムージー初心者にもおすすめの大変使いやすい食材です。小松菜は、高い免疫力アップ効果も有しています。冬が旬の野菜なので、風邪やインフルエンザの流行る時期に飲むと効果的ですね。

にんじん

にんじんに多く含まれるβカロチンは、体内でビタミンAへと変換されます。ビタミンAには粘膜を丈夫にして免疫力を上げる効果があります。ただし、過剰摂取による体調不良や、でんぷん質によるガスの発生なども起こりうるので、摂り過ぎには注意が必要です。

アボカド

森のバターとも称されるほど高い栄養分を持つアボカド。アボカドの脂肪分には血管の収縮を防ぎ、血液をさらさらにする効果があります。免疫力を高めるビタミンEや疲労回復に役立つカリウムも豊富なので、免疫力を高めたい場合はぜひ取り入れていきましょう。

むくみスッキリにおすすめな食材

しそ

赤じそや青じそなどがあり、大葉と呼ばれるのは青じその方。カルシウムやカリウムが豊富に含まれているため、むくみの解消に一役買ってくれます。また、ポリフェノールやビタミン類も多く、免疫力アップ効果も期待できる食材です。独特の風味がスムージーのアクセントになってくれます。ただ、アレルギーを発症しやすいというデータもあるので、しそを摂取してかゆみや炎症が起きてしまった場合は、すぐ使用を中止してくださいね。

ベビーリーフ

ベビーリーフは野菜の若葉の総称です。スーパーで売っているのには、いろいろな種類が混ぜられているので、1つの商品で多数の野菜を摂れる点がおすすめポイント。主に水菜やホウレンソウ、レタス、クレソンなどが入っていることが多いようです。使われる野菜の種類により効果や栄養価が異なりますが、ビタミンやミネラルを多く含んでいるのが特徴。体内の水分バランスを整え、むくみを解消してくれるでしょう。

セロリ

冬が旬のセロリはビタミンやミネラルが豊富です。カリウムによる体内の水分量調節に加え、食物繊維が便秘解消を促してくれるでしょう。茎だけではなく葉も一緒に摂るようにすると、栄養を逃がさずに食せます。食感が苦手という人でも、スムージーにしてしまえば摂りやすくなるでしょう。

血液サラサラにおすすめな食材

パプリカ

パプリカには近年注目されているマグネシウムが含まれています。心筋梗塞や脳卒中といった循環器系の疾患に有効という研究結果が報告されている成分です。血流を改善する働きにより、血液がサラサラになると言います。そのほか、食欲不振の改善にも効果的です。また、鮮やかな色はカロテノイドを含んでいます。カロテノイドには抗酸化作用があるので、美肌効果も期待できるでしょう。

りんご

りんごに含まれるペクチンという成分は、悪玉コレステロール値を低下させる効果があります。いろいろな野菜や果物のなかでも、りんごのペクチン含有量はトップクラスです。また、りんごポリフェノールは抗酸化作用があり血流の改善や美肌といった効果が期待できます。りんごポリフェノールは皮に多く含まれているので、よく洗って皮ごと食べると良いでしょう。

便秘解消におすすめな食材

バナナ

バナナには、食物繊維が多く含まれているため便秘解消に効果的。甘く食べやすい味なので、スムージーにもピッタリです。糖質がやや多く含まれていますが、いくつかの種類の糖を含んでいて、エネルギーに変わるスピードが違います。そのため、即効性と持続性のあるエネルギーフードにもなります。注意したいのは、バナナには体を冷やす効果があること。寒い時期や冷えが気になる人は摂りすぎに気を付けましょう。

オリゴ糖

オリゴ糖とは単糖類がグリコシド結合という結び付きかたをしている糖類のこと。たくさんの糖類が結び付いているので、分子量が単糖類に比べ大きいのが特徴です。単糖の種類により、オリゴ糖の種類も変わってきます。フラクトオリゴ糖やガラクトオリゴ糖というように呼び名が違うのは、結び付いている単糖類の違いによるものです。オリゴ糖は一般的な糖類と違い、消化されにくい特徴があります。そのため体内に取り込まれることなく、食物繊維に似た働きをするのです。

ヨーグルト

ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌は、腸内環境を整える働きがあります。腸内環境が整うと、便秘の解消につながるでしょう。気を付けたいのは胃酸です。菌類は胃酸に弱いので、空腹時にヨーグルトを食べてしまうと菌が死んでしまいます。ヨーグルトを食べるなら、食後がおすすめです。注意したいのは、ヨーグルトに使われている菌株の種類。株ごとに効果がことなるので、便秘解消に良いとされる菌株かを商品購入前にチェックしましょう。

スムージーに不向きな野菜

でんぷんを多く含む野菜

じゃがいもやかぼちゃ、キャベツ、とうもろこしなど、でんぷん質を多く含む野菜は避けましょう。でんぷん質の多い野菜は、果物との相性があまり良くないので、腸の中でガスを発生させやすくなります。さらに、柑橘系の酸を含むフルーツとでんぷん質を含む野菜を合わせると、でんぷんの消化を妨げてしまうなどのデメリットもあります。消化不良を起こすと、腸の中でガスがたまってしまうので注意が必要です。

炭水化物を多く含む野菜

イモ類やオクラ、ゴボウなど、炭水化物が多く含まれている野菜は、でんぷんを多く含む野菜と同様に、腸内にガスを発生させてしまうため、スムージーには不向きです。

アルカロイドを多く含む野菜

アルカロイドとは、多くの生野菜に含まれている植物毒です。毒といっても、生野菜に含まれているアルカロイドの量は微量ですので、健康な人が食べても何の問題もありません。しかし、カイワレなどのスプラウト類の野菜には、アルカロイドが多く含まれています。スプラウト類の野菜とは、発芽したばかりの植物の新芽を意味します。これらの野菜を組み合わせたスムージーを毎日飲み続けたり、一度にたくさん食べてしまうと、アルカロイドが身体に蓄積しやすくなり身体によくないので、避けた方が良いでしょう。

 

たんぱく質を多く含む野菜

大豆やエンドウ豆、芽キャベツなど、たんぱく質を多く含む野菜は、スムージーダイエットに不向きです。たんぱく質は、身体に必要な栄養素ですので、ついついスムージーにも入れてしまいがちです。しかし、たんぱく質には、グリーンスムージーの栄養素や酵素の吸収を妨げる働きがあるので、スムージーにはあまりおすすめできません。野菜だけではなく、豆乳やヨーグルトにもたんぱく質が豊富に含まれています。スムージーの腹持ちや味を良くするために、豆乳や牛乳で作る方も多くいますが、なるべく水で作るようにしましょう。

ソラレンを多く含む野菜

ソラレンには、紫外線の吸収率を高めてしまう働きがあります。ソラレンが多く含まれている野菜は、春菊やパセリ、しそ、セロリなどが挙げられます。また、柑橘系のフルーツなどにもソラレンが多く含まれています。ソラレンが多く含まれている野菜は、夜に摂取するのであればあまり気にする必要はありません。しかし、これらの食材をスムージーにして、朝飲む場合は、少し注意が必要です。ソラレンを多く含む野菜や果物で作ったスムージーを、毎朝飲み続けていると、肌が紫外線を吸収してシミができやすくなります。もし、スムージーを飲み始めてからシミが増えたという方は、一度、スムージーの食材の内容を見直してみると良いでしょう。ソラレンが多く含まれている野菜や果物の中には、栄養価が高いものも多くあります。そのため、これらの食材を含むスムージーは、朝ではなく夜に飲んだり、紫外線がキツイ日は避けて飲むなど、工夫して取り入れるのがおすすめです。

食材と一緒に注目したい!
スムージーダイエットで摂るべき栄養素とは